Over De SnippenWorkout van de Armslag

10 april 2020by Frank

Voor alle actievelingen die geen racefiets of hardloopschoenen hebben en het thuis stilzitten net als ik allang zat zijn, hier een voorbeeld van een korte workout. Online zijn er hier ontelbaar van te vinden, dus mocht je het leuk vinden, zoek vooral verder of stuur ons een berichtje dan voorzien we je van meer  Mochten we nog in quarantaine zijn bij de volgende editie van de Armslag, volgt er een nieuwe training.

Trek gemakkelijke kleding aan en zoek binnen / in de tuin / op het balkon een beetje ruimte op (zo’n 2 bij 2 meter zou al voldoende kunnen zijn). Heb je thuis een matje voor onder je armen / knieën kan dit bij sommige oefeningen fijn zijn (een kussen of dubbelgevouwen handdoek werkt vaak ook al goed!). Zet een up tempo muziekje op, vul je flesje water en pak een stopwatch/klok met secondenwijzer/telefoon erbij; je bent ready to start! 

Om warm te worden beginnen we met wat rek- en strekoefeningen:

  1. Zet je voeten op heupbreedte en probeer zover mogelijk voor over te buigen. Blijf 10 seconden in deze houding en probeer bij iedere uitademing iets verder te buigen. Buig nu naar je linkerbeen en hou deze positie zo’n 5 seconden vast. Wissel van kant en houdt ook deze positie 5 seconden vast.
  2. Pak de wreef van je linkervoet vast en trek zo je hak naar je bil; je stretcht hiermee je quadricep = voorkant bovenbeen. Wissel na 10 seconden van been. 
  3. Maak 5 schouderrollen naar voren, gevolgd door 5 schouderrollen naar achter. 
  4. Verstrengel laag achter je rug je vingers en beweeg je handen van je rug af, je strekt hiermee je borstspieren. 
  5. Jog 1 minuut rustig op de plaats

We zijn nu opgewarmd en kunnen van start!
Alle oefeningen samen zijn één serie; afhankelijk van je zin, conditie en beschikbare tijd kun je de serie zo vaak herhalen als je wilt (voor goed effect raad ik je aan 3-4 rondes te maken). 

  1. Strek beide armen opzij; draai nu middelgrote rondjes naar voren met je gehele arm en blijf dit gedurende 30 seconden doen. 
  2. Achterwaartse lunges; Ga rechtop staan en zet een grote stap met je linkerbeen naar achter. Je zakt hierbij totdat je rechterknie een hoek van 90 graden maakt en je linkerknie net boven de grond hangt. Verplaats je gewicht nu met name naar je rechterbeen en kom weer rechtop staan. Herhaal dit met je andere been. Blijf je benen afwisselen totdat je 20 stappen hebt gemaakt. 
  3. Strek opnieuw beide armen opzij; draai nu middelgrote rondjes naar achter toe met je gehele arm, gedurende 30 seconden.
  4. Hip bridge; Ga op je rug op de grond liggen, buig je knieen en zet je voeten plat op de vloer. Duw nu je heupen richting het plafond; er vormt zich een rechte lijn van je schouders tot aan je knieën. Houdt deze houding twee tellen vast en laat je heupen weer zakken. Herhaal 10x.
  5. Push-up; Begin in een hoge plank houding: je balanceert op je voeten en je handen terwijl je gehele lichaam aangespannen is (als een plank). Zak nu langzaam door je armen totdat je vlakbij de grond bent (of het niet goed meer voelt) en duw jezelf dan krachtig terug naar boven. Probeer je lichaam zo gespannen mogelijk te houden en zak niet door je onderrug. (Je kunt deze oefening eventueel ook vanaf je knieën doen) 
  6. We eindigen met een buikspiercircuitje
    1. Dead bugs; ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt richting het plafond en je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Je brengt nu je linkerarm én je rechterbeen gestrekt naar de vloer en weer terug naar startpositie. Wissel van kant (de niet bewegende kant houdt je aangespannen in de lucht). Herhaal 10x
    1. Schuine mountain climbers; Begin in een hoge plank positie (op handen en voeten met je core aangespannen). Breng nu je linkerknie onder je lichaam door richting je rechterelleboog en terug in de hoge plank terwijl je de rest van je lichaa stil probeert te houden. Wissel van kant. Herhaal 10x.
    1. V-hold; Ga op de grond zitten. Til je beide benen gestrekt van de vloer terwijl je bovenlichaam (gestrekt) iets naar achter hangt. Probeer dit 30 seconden vast te houden. (hoe meer uitgestrekt; ofwel hoe lager zowel je boven- als onderlichaam boven de grond; hoe zwaarder de oefening).  

PS. Je kunt deze oefeningen zelf zwaarder maken door bijvoorbeeld een rugzak gevuld met boeken om te doen, meer herhalingen/seconden per oefening te doen, meerdere setjes achter elkaar of tussen elke oefening 30-60sec jumping jacks te maken.