We zijn de zomer toch echt langzaam wel voorbij. We gaan weer lekker naar binnen in de warmte om te gaan trainen… maar… misschien is het een idee om toch eens in de kou te gaan zwemmen? Natuurlijk wel bij georganiseerde zwemevenementen!
Volgens de Complete Food and Nutrition Guide van de American Dietetic Association is aangetoond dat langdurige blootstelling aan kou de verbranding van calorieën aanzienlijk verhoogt. Om te kwantificeren hoeveel dit precies is, hebben onderzoekers van het Department of Applied Physiology and Kinesiology aan de Universiteit van Florida het effect onderzocht van de watertemperatuur op de calorie-inname na het sporten.
Wetenschappers namen 11 mannelijke proefpersonen en lieten hen 45 minuten oefenen op een fietsergometer terwijl ze onder water waren, waarbij de temperatuur was ingesteld op 33 graden Celsius of 20 graden Celsius. Na 45 minuten kregen de proefpersonen vrije toegang tot een standaardassortiment voedsel waarvan de calorische waarde bekend was. De energie-inname werd gemeten en de resultaten toonden aan dat proefpersonen in de koude temperatuurtest 41 procent meer calorieën consumeerden dan de neutrale controlegroep.
De onderzoekers suggereren dat dit aan verschillende redenen kan worden toegeschreven. Wellicht de twee meest bestudeerde zijn onvrijwillige spiercontracties (rillen) en het feit dat het lichaam daadwerkelijk calorieën en energie nodig heeft om de koude lucht die je inademt te verwarmen en te bevochtigen. Om je een idee te geven van de invloed die dit laatste kan hebben op je voeding, stelt de Complete Food and Nutrition Guide van de American Dietetic Association dat als je 600 calorieën zou verbranden tijdens langlaufen gedurende een uur bij een temperatuur van 0 graden Fahrenheit, je ongeveer 23 procent van die calorieën zou gebruiken om de ingeademde lucht te verwarmen. Toegegeven, dit is extreme kou en (met mogelijk uitzondering van Siberische winterzwemmers) een temperatuur waaraan buitenzwemmers niet zouden worden blootgesteld, maar het benadrukt hoe de kou de caloriebehoefte op verschillende manieren kan beïnvloeden.
Hoe vergelijk je dan je voeding en caloriebehoefte voor buitenzwemmen bij temperaturen van 15 graden Celsius (bijvoorbeeld het Kanaal) met 29 graden Celsius (een typisch binnenzwembad)? “Met moeite” is het antwoord, maar onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise heeft een specifieke vergelijking ontwikkeld die kan helpen.
Deze vergelijking begint met het vermenigvuldigen van je lichaamsgewicht (in kg) met 3,5. Vervolgens neem je dit getal en vermenigvuldig je het met het Metabolic Equivalent Intensity Level (MET), een waarde die het calorieverbrandingspotentieel van een specifieke activiteit vertegenwoordigt. Lopen heeft bijvoorbeeld een MET van 2,5, terwijl geen enkele activiteit een MET van 1 krijgt (ook bekend als je basaal metabolisme). Tenslotte deel je dit getal door 200. Daarom luidt de vergelijking als volgt: (lichaamsgewicht in kg x 3,5) x MET/200 = calorieën verbrand per minuut.
Een snelle internetzoekopdracht onthult een reeks voorgestelde MET-waarden voor zwemmen, variërend van 6 tot 11, afhankelijk van de inspanning. Echter, hoewel niet vermeld, zijn deze niveaus waarschijnlijk afgeleid voor zwemmers in zwembaden en zoals we uit het bovenstaande kunnen opmaken, verhoogt de kou de caloriebehoefte. Het resultaat hiervan is dat als je je caloriebehoefte voor langeafstandszwemmen hebt berekend op basis van de bovenstaande vergelijking of op basis van je ervaring met training in een verwarmd zwembad, je je behoeften waarschijnlijk onderschat.
Bijvoorbeeld, stel dat je 70 kg weegt en met een matige intensiteit zwemt (MET = 8), dan zou je in een uur 588 calorieën verbranden. Maar als je de temperatuur met 13 graden verlaagt, kan dit met 41% toenemen, dus een extra 241 calorieën.
Volgens ‘The Complete Guide to Sports Nutrition’ moeten atleten over het algemeen proberen ongeveer 60% van hun dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten te halen. Dit komt omdat koolhydraten simpelweg de primaire brandstofbron van het lichaam zijn. Dus als je doel is om je prestaties te verbeteren, heb je absoluut een voldoende hoeveelheid nodig. Ten tweede is het de moeite waard op te merken dat koolhydraten vier calorieën per gram bevatten. Dus als je een zeer hoge caloriebehoefte hebt vanwege zwemmen in koud water, kan het moeilijk zijn om dit alleen met pasta, aardappelen en energiedranken aan te vullen.
Een optie die door veel atleten in andere sporten wordt omarmd, is om meer middellangeketenvetzuren te consumeren, een speciaal vetzuur dat wordt gevonden in kokosolie en 8 calorieën per gram vet bevat. Over het algemeen worden vetten langzaam door het lichaam opgenomen, daarom is het geen goed idee om een vetrijke maaltijd te eten voordat je gaat zwemmen. Middellangeketenvetzuren worden echter sneller opgenomen dan hun chemische neven, de langeketenvetzuren, omdat ze korter zijn en meer oplosbaar in water. Hierdoor kunnen middellangeketenvetzuren rechtstreeks vanuit de darmen in de bloedbaan terechtkomen, in tegenstelling tot de meeste vetzuren die eerst vanuit de darmen in het lymfestelsel moeten passeren voordat ze in de bloedbaan kunnen komen. Men gelooft dat deze unieke eigenschap van middellangeketenvetzuren verantwoordelijk is voor hun prestatiebevorderende eigenschappen en waarom ze meer als koolhydraten werken dan als vetten. Dit kan dus iets zijn om naar te kijken als je veel tijd besteedt aan zwemmen in koud water. Ik houd het zelf voor nu nog even bij warm water en een lekker bordje pasta…